Znalazłam na stronie Silesia Marathon świetny dekalog biegacza. Nie mogłam się oprzeć, żeby go tutaj nie zacytować. Przy okazji polecam całą stronę Silesii każdemu biegaczowi!
1. Biegaj dla przyjemności!
Tylko wtedy będziesz robił to regularnie. Dlatego zaczynając przygodę z biegnaiem nie myśl o odległości, ale o czasie, jaki poświęcasz na ruch. Biegaj swoim tempem, nawet jeśli wydaje ci się, że poruszasz się bardzo wolno. Dopiero gdy pokonasz barierę 30 minut ciągłego biegu, zacznij próbować innych form treningu.
2. Dawaj 10%.
Nasza rada dotyczy liczby kilometrów przebiegniętych w tygodniu. Dzięki temu tysiące wyznawców uniknęło kontuzji. Za szybkie zwiększanie obciążeń sprawia, że mięśnie i ścięgna protestują.
3. Rozgrzewaj się!
Przynajmniej 15 minut marszu, wymachów, skłonów! Więcej krwi dopłynie do mięśni i podniesie ich temperaturę. W gorące dni rozgrzewka może trwać trochę krócej, ale nigdy nie możemy o niej zapominać! Na koniec rozgrzewki rozluźnij się (trucht, lekkie rozciąganie).
4. Jedz 2 godziny przed bieganiem.
Z reguły 2 godziny wystarczają, by strawić posiłek (zwłaszcza bogaty w węglowodany) - inaczej narażasz się na skurcze żołądka, a nawet wymioty. Po lekkim posiłku możesz ruszyć już po 90 minutach, ale po mięsnym, cięższym, tłustym posiłku poczekaj nawet 3 godziny.
5. Mów zdaniami.
Na spokojnym treningu powinno się biec w tempie, które umożliwia rozmowę bez urywanych, krótkich zdań. Takie tempo "konwersacyjne" jest najlepsze dla poprawy kondycji i układu krążenia. Łam to przykazanie z czystym sumieniem, kiedy trenujesz szybkość lub startujesz w zawodach.
6. Dźwigaj żelazo.
Ci, którzy biegają, mają więcej kontuzji. Dodaj do swojego tygodniowego planu dwa treningi ogólnorozwojowe. Wybierz się na siłownię, wsiądź na rower, wskocz do basenu, jeśli tylko masz okazję.
7. Ubierz się na 10 stopni więcej.
Nie ma złej pogody do biegania, są tylko źle ubrani biegacze. W chłodne dni ubierz się tak, jakbyś szedł na spacer i było o 10 stopni więcej na zewnątrz. Nie przegrzejesz się, a uczucie chłodu, jakiego zaznasz po wyjściu z domu, minie po 10 minutach. W gorące dni nie zapominaj o butelce wody i nakryciu głowy.
8. Trenuj w tempie startowym.
Najefektywniejszy trening to taki, który imituje zawody. To właściwie sprawdza się w każdej dyscyplinie sportu. Jeśli chcesz wystartować w biegu na 10 km i uzyskać konkretny wynik, musisz niektóre treningi przeprowadzić w podobnym tempie.
9. Jedz przed startem tyle co zwykle.
Żołądek nie lubi eksperymentów. Zostań przy tym, co sprawdzone. Układ trawienny przyzwyczaja się do pewnej mieszanki. Dodanie do tego przed ważnym startem niesprawdzonych izotoników, czy batonów energetycznych, może zadziałać jak bomba z opóźnionym zapłonem.
10. Trzymaj tempo.
Chcąc pobić własne rekordy, utrzymuj równe tempo przez cały bieg. Prawie wszystkie rekordy świata w ostatnich latach zostały pobite przez zawodników, którzy od startu do mety trzymali rytm jak metronom.
